비타민D의 종류, 효능, 부작용, 관련 음식

오늘은 비타민 네번째 시간입니다.

 

비타민D에 관해 알아볼거에요 

 

비타민D는 한국 사람 90%정도가 섭취 부족으로 보고되고 있습니다.

 

칼슘 흡수에 절대적으로 필요한 비타민D인데...

 

한번 알아보고 제대로 섭취해보자구요!

 

종류와 효능, 부작용, 비타민D 함유 음식에 대해 알려 드리겠습니다.

 

1. 비타민D의 종류

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1) 비타민 D2(에르고칼시페롤) 

식물에서 얻어지며 특정 곰팡이와 효모에서 발견되는 화합물인

에르고스테롤이 UV 방사선에 노출될 때 생성됩니다.

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2) 비타민 D3(콜레칼시페롤)

비타민 D3는 주로 햇빛에 노출될 때

피부에서 합성됩니다.

또 지방이 많은 생선, 간, 달걀 노른자 등의

동물성 식품에서 얻을 수 있습니다.

사람에게는 식물성 비타민D보다

동물성 비타민D가 더 효과적입니다.

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2. 비타민D의 효능

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비타민D는 '지용성 비타민' 이며 지방에 잘 녹아요.

주로 칼슘 대사 및 뼈 건강과 관련된 활동에 기여합니다.

 

1) 뼈 건강

비타민 D는 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인

장에서 칼슘과 인산염의 흡수에 중요한 역할을 합니다.

결핍은 어린이의 구루병, 성인의 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

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2) 면역 체계 지원

비타민 D가 면역 체계를 조절하는 역할을 하며

감염 및 자가 면역 질환의 위험을 줄이는 데

도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

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3) 심혈관 건강

적절한 비타민 D 수치는 심장병 및

고혈압의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다.

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4) 기분과 정신 건강

일부 연구에서는 비타민 D가 기분 조절 및

우울증 위험 감소에 역할을 할 수 있다고 제안합니다.

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3. 비타민D의 부작용

부작용에 대해 알기 전에

하루 권장량을 먼저 알아 봅시다.

비타민D의 하루 권장량은

'4,000IU'입니다.

mg으로 변환하면 '0.1mg'입니다.

최대 '10,000IU'까지(0.25mg)는 괜찮습니다.

비타민D는 하루 권장량 보다

'혈중 비타민 농도'가 더 중요해요.

매일 4,000IU를 꾸준히 복용하면

혈중 비타민 농도는 40ng/mL 정도가 됩니다.

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이제 부작용으로 넘어가 볼게요.

결핍시 생기는 증상으로 1)구루병, 2) 골다공증이 있습니다.

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1) 구루병

칼슘과 인의 대사 장애로 인해 뼈 발육에 장애가 발생하는 질환이에요.

가슴 뼈의 모양이나 척추, 다리의 변형을 동반합니다.

구루병이 걸리는 주 원인은 비타민D의 결핍이며,

'생후 3개월~1년 6개월 사이'에 많이 발생합니다.

이 시기에는 심각한 증상은 나타나지 않습니다만,

( 창백한 피부, 땀을 많이 흘림, 근육 이완)

'2~3세 어린이들'에게는 중증이 나타나는 경우가 많습니다.

( 복부가 팽창하며, 임파선이 붓고 커짐)

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2) 골다공증

뼈에서 칼슘이 빠져나가면서 정상적인 뼈에 구멍이 생기는 증상입니다.

뼈 사이사이에 구멍이 생기니 당연히 골밀도는 떨어지구요.

뼈의 강도 또한 약해 집니다.

비타민D의 역할이 칼슘을 체내에 흡수시켜주는 역할이니

뼈의 생성이 필수 성분인 칼슘이 체내에 잘 흡수되게 하려면

비타민D의 섭취량을 꼭 신경 써주셔야 합니다.

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******************** 주의 사항 ********************

아래에 해당하시는 분들은 꼭 비타민D를 권장량을 섭취해주셔야 해요!!

• 만성 질환(신장, 심장, 간 기능 부전, 특히 이식 대기자 및 수혜자
• 크론병, 염증성 장질환, 흡수불량증후군을 포함한 위장병
• 유육종증과 결핵을 포함한 육아종질환/암환자
• 입원 환자(특히 ICU 환자)
• 부갑상선 기능 항진증/저하증
• 비만(특히 비만 수술 후)
• 낙상/골절, 골다공증 병력이 있는 노인
• 임산부/수유부
• 자외선 노출 감소(교대 근무자, 거동 불가 환자, 화상 및 피부암 생존자, 유색인종)
• 만성 폐쇄성 폐질환, 천식, 낭포성섬유증을 포함한 호흡기 질환
• 약물: 항 레트로 바이러스 약물일부, 항진균제(케토코나졸),
• 항전간제 일부, 콜레스티라민, 글루코코르티코이드, 리팜피신 복용자

 

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반대로 과다복용을 하게 되면 어떤 부작용이 있을까요?

 

식욕 상실, 메스꺼움 및 구토가 있으며,

증상이 심해 질 경우 쇠약, 초조함 및 고혈압 증상이 이어질 수 있습니다.

칼슘 수치가 높으므로 칼슘이 신장, 혈관, 폐 및 심장에 축적될 수 있습니다.

신장이 영구적으로 손상되고 신부전을 초래할 수 있습니다.

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4. 비타민D 함유 음식

 

비타민D는 음식으로도, 햇빛으로도 채울 수 있어요.

피부를 햇빛에 노출시켜 자외선(UVB)을 받으면

체내 피부세포에 있는 7-디하이드로콜레스테롤이

비타민D로 바뀝니다.

햇빛이 충분한 오전 10~오후 3시 사이 일광욕을 해주시면 

비타민D를 충분히 생성할 수 있어요.

단, 자외선 차단크림을 바르면 안됩니다.

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음식으로 비타민D를 섭취 하려면

연어, 고등어, 송어, 정어리, 대구 간유(대구에서 나오는 노란 기름),

달걀 노른자, 표고버섯, 잎새버섯, 우유, 시리얼, 오렌지 주스, 쇠고기 간,

스위스 치즈, 체다 치즈, 두부 등을 섭취해 주시면 됩니다.

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오늘은 비타민D에 대해 알아 보았습니다.

 

자외선에 민감하다 보니 일광욕을 해주지 못해

 

비타민D가 부족했었구나 싶네요

 

음식으로도 섭취 가능하지만 양이 적은 편이며

 

지방에 녹지만 지방이 비타민D 흡수를 방해하기도 한답니다.

 

자연적으로 체내에 생성되는 햇빛을 자주 쬐어 주는 것이 

 

비타민D를 온전히 체내에 생성, 흡수 할 수 있는 좋은 방법이 될 거에요.

 

하루 30분 정도는 햇빛을 쬐어주는 습관을 들여봐요 ㅎ

감사합니다.