비타민B의 종류, 부작용, 효능, 관련 음식

오늘은 비타민B에 대해 알아볼거에요.

 

비타민B는 질병을 예방하고,

 

건강을 지키기 위해 섭취해 줘야 하는 비타민이에요.

 

비타민A는 주로 눈건강에 영향을 주는 비타민이라면,

 

비타민B는 종류도 다양하고 효능도 다양하답니다.

 

종류별로 어떤 효능이 있는지, 부작용이 있는지,

 

관련 음식은 뭐가 있는지 알아봅시다!!!

비타민B의 종류와 효능, 부작용, 관련 음식

비타민B는 8종류가 있으며 각각 효능이 달라요.

비타민B는 '수용성비타민' 이며 물에 잘 녹는 비타민입니다.

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1) 비타민 B1(티아민)

• 효능 : 탄수화물을 에너지로 전환하는 역할을 하며 신경 기능에 필수적
• 결핍시 : 피로, 근육 약화 및 신경 손상을 특징으로 하는 각기병을 유발
• 과다 섭취시 : 과도한 섭취로 인한 심각한 부작용은 없음
• 티아민 함유 음식 : 돼지고기와 콩류, 통보리, 현미, 잡곡류, 해바라기씨, 밤, 감자
• 하루 권장량 : 남자 1.2mg, 여자 1.1mg

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2) 비타민 B2(리보플라빈)

• 효능 : 에너지 생성과 건강한 피부, 눈 및 신경 기능 유지에 필요
• 결핍시 : 인후통, 입과 목 내막의 발적 및 부기, 입술 바깥쪽(구순증) 및 입가(각성 구내염)에 갈라짐이나 궤양을 유발
• 과다 섭취시 : 소변이 밝은 노란색으로 변색되나 위험수준 아님
• 리보플라빈 함유 음식 : 육류, 닭고기, 생선, 녹색채소, 곡물류
• 하루 권장량 : 남자 1.5mg, 여자 1.2mg

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3) 비타민 B3(니아신)

• 효능 : DNA 복구, 피부 건강 및 신진대사에 중요한 역할
• 결핍시 : 피부 발진, 설사 및 치매를 유발하는 펠라그라병
• 과다 섭취시 : 홍조, 가려움증, 간 문제
• 니아신 함유 음식 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 내장육, 밀가루, 버섯, 통곡물, 우유, 달걀
• 하루 권장량 : 남성 16mgNE, 여성 14mgNE(임신 여성의 경우 추가로 4mgNE)
• NE : 니아신 당량(niacin equivalent, NE)

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4) 비타민 B5(판토텐산)

• 효능 : 콜라겐 생성, 지방산과 콜레스테롤 합성
• 결핍시 : 피로, 과민성 및 위장 문제
• 과다 섭취시 : 과도한 섭취로 인한 심각한 부작용은 없음
• 함유된 음식 : 버섯, 육류의 간, 땅콩, 달걀, 닭고기, 전곡류
• 하루 권장량 : 남, 녀 5mg(임신 1mg, 수유 2mg 추가로 필요)

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5) 비타민 B6(피리독신)

• 효능 :  뇌 발달과 기능, 적혈구 형성에 필수적
• 결핍시 : 빈혈, 피부 발진 및 신경학적 증상
• 과다 섭취시 : 신경 손상(극히 드문 경우)
• 함유된 음식 : 현미, 바나나, 시금치, 대두, 감자, 쌀, 돼지고기, 고등어, 달걀, 감자, 양파, 마늘
• 하루 권장량 : 남자 1.5mg, 여자 1.4mg(임신 0.8mg, 수유 0.7mg 추가로 필요)

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6) 비타민 B7(비오틴)

• 효능 :  건강한 피부, 머리카락, 손톱 생성에 중요한 역할
• 결핍시 : 탈모, 피부 발진 및 신경학적 증상
• 과다 섭취시 : 과도한 섭취로 인한 심각한 부작용은 없음
• 함유된 음식 : 간, 계란노른자, 이스트, 유제품, 대두, 밀, 견과류, 버섯
• 하루 권장량 : 30㎍

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7) 비타민 B9(엽산)

• 효능 :  DNA 합성, 적혈구 형성, 임신 중 태아 발달에 중요한 역할
• 결핍시 : 빈혈, 특정 신경학적 질환
• 과다 섭취시 : 비타민 B12 결핍증상이 가려질 수 있음
• 함유된 음식 : 대두, 녹두, 시금치, 쑥갓, 해조류, 딸기, 참외
• 하루 권장량 : 400mcg, 임산부는 400~800mcg

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8) 비타민 B12(코발라민)

• 효능 :  신경 기능, DNA 합성 및 적혈구 형성에 필수적
• 결핍시 : 빈혈, 신경 손상 및 인지 문제
• 과다 섭취시 : 과도한 섭취로 인한 심각한 부작용은 없음
• 함유된 음식 : 바지락, 맛살, 모시조개, 꽁치, 고등어, 오징어, 낙지, 굴, 홍합
• 하루 권장량 : 2.4㎍

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오늘은 비타민B에 대해 알아 보았습니다.

 

종류가 다양한 만큼 효능을 참고 하시고

 

자기에게 맞는 비타민을 섭취하셔서 

 

건강한 신체를 유지 하시기 바랍니다 

감사합니다.